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膝蓋一彎曲就痛,膝關節卡卡?這幾招運動學起來!

在墨炘紅繩運動訓練的課程中,有好幾位學員皆有髕骨外翻的狀況,這也是許多喜歡跑步的跑者或是常穿高跟鞋的女性甚至是喜好劇烈運動如:打籃球、羽球、網球等需要突然前進、跳躍、膝蓋彎曲的動作者容易發生的問題,所以我們今天決定來跟大家談談甚麼是髕骨外翻!還有怎麼做能夠幫助緩解髕骨外翻!

高跟鞋
高強度運動
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髕骨外翻是什麼?
髕骨俗稱膝蓋骨,也就是膝關節的「蓋子」。髕骨外翻的人通常會感到膝蓋的前方有疼痛感。尤其是在膝蓋彎曲的時候,像是我們生活中上下樓梯、蹲、跪等姿勢,疼痛會隨病況加劇,同時感到膝關節酸軟無力。這就有可能是髕骨外翻的狀況!

髕骨外翻
(圖片來源:陳彥名骨科診所)


髕骨外翻其實真正的名稱是「髕骨股骨疼痛症候群」。意思就是我們的髕骨跟大腿骨過度的摩擦所產生的疼痛,那為什麼會產生疼痛呢?是因為髕骨的滑動軌跡不正常導致。我們的髕骨是由多條肌肉連結著讓它保持在正確的位置(如下圖一),當髕骨周邊所連結的肌肉產生不平衡收縮時,可憐的髕骨就會受到牽制,導致『脫軌』的狀況。而我們人體構造皆是上帝精心設計過,該凸的凸,該凹的凹,一但脫序演出,就會出現意外的摩擦,久了便會產生疼痛。想不到我們的膝蓋骨竟然連著這麼多條肌肉吧~

髕骨周圍肌群


髕骨外翻的治療與復健方法?
髕骨外翻的狀況下,如果已經是較急性或者嚴重的症狀,會建議看醫生給予藥物或手術的治療。通常在較輕微的狀況下,則可以用運動的方式進行復健,強化股內側肌與臀中肌的訓練,把肌肉強度訓練起來,才能夠把脫序的膝蓋骨拉回來。另外如果是需要長時間上下樓梯或者工作中常使用到蹲姿的工作者,除了強化肌力訓練外,也建議配戴護膝或是搭配肌內效貼紮來加強保護作用喔。


肌內效



強化臀中肌運動
臀中肌
強化臀中肌的運動方法首先,側躺於地墊或瑜珈墊上,將腳掌併攏,膝蓋微彎,膝蓋張開維持5-10秒,搭配彈力帶效果更佳,兩邊交互持續做10~20組。

強化股內側肌運動
股內側肌

要強化股內側肌平時可以做的運動,首先將膝蓋微彎,背靠在牆上,記得上半身要打直喔!一隻腳微踮腳,維持五到十秒鐘,兩腳交互,一天可做約10-20組。


上述動作推薦給大家,在家可以做的一些肌力運動。關於你的膝蓋骨,是不是有稍微了解了呢?如果還是不知道如何訓練及改善,也歡迎加入墨炘紅繩運動訓練的官方LINE@,跟我們聊聊你的狀況喔!希望大家都能有一個健康的膝蓋,能夠走的又久又遠~


墨炘紅繩運動訓練
Tel : 04 - 23720408
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Add : 台中市西區五權八街109號  


撰文:Eason / Alison 
編輯:Phoebe
 

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